Giriş
Akciğerler, vücudumuzun en önemli organlarından. Kanımızdaki oksijen miktarını düzenler ve bunun için dışarıdaki havayı kullanır. Akciğerlerin iyi çalışamaması bazı hastalıkların ortaya çıkmasıyla ve hatta ölümle sonuçlanabilir. Akciğerin çalışmasını bozan astım, amfizem, bronşektazi, kronik bronşit, kistik fibrozis gibi birçok hastalık var. Son günlerde corona virüs enfeksiyonunun ortaya çıkardığı pandemi, aslında kronik akciğer hastalıkları dışında da bazı enfeksiyonların akciğerlerimizi ne kadar ciddi etkileyebileceğini ortaya koydu. Dünyanın ve bizlerin yeni tanıştığı bu zor enfeksiyon türü, tipik olarak akciğer dokusunun içinde ağır bir iltihabi reaksiyona, yani zatüreye neden oluyor. Bunun yanında özellikle ağır hastalarda böbrek dokusunun da tutuluma maruz kaldığı ve böbrek yetersizliğine neden olabildiği literatüre giren yeni bilgiler arasında.
Akciğer kapasitemizin yüksek olması ise işte tam da bu günlerde daha da önem kazandı. Çünkü olası bir COVID-19 enfeksiyonunda akciğer içinde oluşan yoğun, yapışkan sekresyon akciğerdeki hava odacıklarının (alveollerin) duvarlarının birbirine yapışmasına ve bu odacıkların tam olarak havalanamamasına yol açar. Bu yüzden akciğerlerimiz ne kadar sağlıklı dokulara sahipse ve kronik hastalıklardan ne kadar az etkilenmişse, bu enfeksiyonun etkilerini de o kadar kolay atlatabilir.
Akciğer kapasitemizi nasıl arttırabiliriz?
Vücut formumuzun yerinde olması sağlıklı bir akciğer için ön şart. Kilolu olmak diyafram kasımızı ve akciğerlerimizi yukarıya doru ittirip sıkıştıracağı için, bir hastalığımız olmasa da akciğer kapasitelerimiz kendiliğinden azalır. İkinci şartımız ise düzenli egzersiz. Elbette hem genel egzersizler, hem de solunum egzersizler ayrı ayrı açılardan etki gösterir.
Genel egzersizler aerobik kapasitemizi ve kas gücümüzü arttırmaya yarar. Şu dönemde evinizde bisiklet, yürüme bandı, eliptik bisiklet tarzı bir egzersiz aleti varsa günde 20-30 dakika kadar bunları hafif veya orta tempoda yapmanız yeterli olur. Eğer spor cihazınız yoksa koridorda yürümeyi, durduğunuz yerde bacaklarınızı yukarı çekerek yürüyor gibi hareket etmeyi veya yine durduğunuz yerde yüzme hareketlerini taklit etmeyi deneyebilirsiniz. Unutmayın hareket harekettir. Aerobik egzersizin ardından her iki elinize 0,5 litrelik su şişelerini alıp dirseklerinizi düz tutarak önce öne, sonra yana doğru 10’ar kez kaldırmanız; 10’ar kez diz çöküp yarı oturur pozisyona gelip geri kalkmanız bile, omuz ve kalça kaslarınızı kısmen de olsa egzersiz yapmamanın ortaya çıkaracağı yan etkilerden korur ve kas gücünüzü olabildiğince korumanızı sağlar. Bunun ardından genel açma-germe hareketleri doku esnekliğinizi sağlamanıza yardımcı olur. Elbette bilenler veya imkanı olanlar için yoga, pilates gibi evde yapılabilecek egzersizlerin de eklenmesi çok faydalı.
Genel egzersizlerin ardından solunum egzersizleri yapmayı ihmal etmemelisiniz. Çünkü solunum için olarak yapacağınız birkaç egzersiz akciğerlerinizin kapasitesini arttırır ve vücudunuzun daha iyi oksijenlenmesini sağlar.
Diafram solunumun en önemli kası. Eğer diafram dışındaki göğüs kafesi, boyun kasları gibi kaslar solunumda çok çalışıyorsa diafram solunumu arttırılmaya çalışılmalı. Bunda amaç, nefes alma sırasında diaframın aşağı inmesi, nefes verme sırasında yukarı çıkmasıdır.
Bir elinizi önde göğüs kafesinizin hemen altına diğer elinizi de göğüs kemiğinin üzerine koyun, nefes alıp verirken karnınızı şişirmeye, alttaki elinizin yukarı kalkmasını sağlamaya çalışın. Bu egzersiz solunumun en önemli kası olan diyaframı kuvvetlendiren bir egzersiz. Düzenli yapılan solunum egzersizleri diafram kasının etkinliğini artırır. Bu egzersizin ardından her iki elinizi en alttaki kaburgalarınız yanlarına yerleştirin. Bu kez nefes alıp verirken yanlardaki ellerinizin açılıp kapanmasını sağlamaya çalışın.
Bu iki hareketi 10’ar kez tekrar ettikten sonra 2 kez burnunuzdan aldığınız derin nefesi, ağzınızı tam açarak ve bir anda bütün gücünüzle ağzınızdan verin. Bu hareket ile ekspiryum kasları dediğimiz nefes vermemizi kontrol eden kaslarımızın güçlenmesine ve akciğerlerinizdeki havanın tamamen boşaltılmasına yardımcı olursunuz.
Son olarak içinizden 2’ye kadar sayarak burnunuzdan derin nefes alın, dudaklarınızı büzerek ve yine içinizden 5’e kadar sayarak nefesinizi vermeye çalışın. Bunu yaparken de biraz hızlı, yani yanaklarınızı adeta şişirmeye çalışırcasına nefes vermeye çalışın. Bu egzersizi de 10 kez tekrar edebilirsiniz. Bu egzersiz sayesinde alveollerinizin içindeki havanın tamamen boşalana kadar alveolünüzü açık tutacaktır.
Egzersizlerin dışında akciğerlerimizin içerisindeki toksin ve sekresyonların atılabilmesi için de beslenme konusunda da dikkat edebileceğimiz şeyler var. Bunun için bol sıvı tüketilmeli, mukus atılımını yavaşlatan örneğin süt ve süt ürünleri gibi besinlerden kaçının, antioksidan içeriği yani A, C, E vitaminleri ve selenyum bakımından zengin besinler tüketin. Bu beslenme tarzı akciğer ve hava yollarınızda biriken sekresyonların hızlıca atılabilmesine ve vücut direncinizin artmasına yardımcı olur.
Ama yine de gelin biz en başa dönelim ve önce ellerimizi iyice yıkayarak, dış dünyayla temasımızı azaltarak bulaşmayı engellemeye çalışalım.
